Control de Peso: ¡Un Compromiso para vivir mejor!

Pirámide de alimentación

Cuando escuchamos el término “dieta” acuden a nuestra mente un sinfín de connotaciones; la mayoría de ellas relacionadas a la poca ingestión de alimentos, prohibición de algunos, consecuentemente sensación de hambre y estrés. Sin embargo dieta se define como todo aquello que consume un individuo durante el día, es decir, dieta es todo lo que comemos. Si buscamos una definición más adecuada, denominamos “dieta equilibrada o dieta saludable” al balance de todos los alimentos que consumimos.

La nutrición se rige bajo las siguiente leyes: debe ser completa (que contenga todos los nutrientes que necesitamos), suficiente (adecuada para las necesidades del individuo, no relacionadas con la cantidad de alimento), adecuada (acorde a nuestra situación particular: sexo, edad, estados fisiológicos o patológicos) y equilibrada (es decir que haya un balance adecuado entre los nutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas).

A pesar de todas las implicaciones sociales e individuales que tienen los alimentos, su función primaria es darnos los elementos necesarios para vivir. Desde este punto de vista es mucho más sencillo aceptar y comprender que la clave del control de peso está, valga la redundancia, en el control de las porciones.

Es por esta razón que se crean las Guías Alimentarias para cada país que recomiendan, en términos generales, lo que la población necesita consumir diariamente. Así como también la representación gráfica de la misma, conocida como la Pirámide de la Alimentación.

La Pirámide de los Alimentos representa en forma clara cuánto debemos comer (en términos de porciones) de cada grupo de alimentos (grupo del pan, harinas, pastas; grupo de frutas y vegetales; grupo de carnes, lácteos y en la cúspide lo que debe consumirse en menor proporción, tal como grasas y azúcares). Científicamente tiene su razón de ser.

En la base están los carbohidratos ó harinas los cuales van a proporcionarnos energía así como también algunas vitaminas y minerales y que son sumamente importantes porque órganos como el cerebro dependen exclusivamente de la ingesta de los mismos (dependen de la glucosa). En segundo lugar están las frutas y vegetales, siendo la cantidad de porciones a consumir, 5 al día entre los dos. Luego siguen el grupo de carnes, huevo y menestras, que deben consumirse de 2 a 3 porciones al día. Del grupo de lácteos (queso, leche y yogurt) 1 a 2 veces diarias. En Estados Unidos se ha modificado la Pirámide agregando ahora la Actividad Física y en lugar de porciones ó servidas al día, proponen la medición de los alimentos en tazas y cucharadas y separan los grupos de alimentos por colores. Esta nueva visión reivindica el trabajo que por muchos años hemos estado haciendo los profesionales de la nutrición, sin embargo, puede resultar menos práctico para la población general. Los conceptos básicos son los mismos, por lo cual, la Pirámide con la que contamos en Panamá sigue siendo nuestra guía, en tanto no sea mejorada por las autoridades competentes.

En términos aún más prácticos, para controlar el peso podemos tomar en cuenta lo siguiente:

  1. Procurar consumir todos los días los distintos grupos de Alimentos que nos propone nuestra Pirámide de los Alimentos.
  2. Disminuir las porciones que actualmente consumimos, a la mitad. Teniendo presente que no debe haber más de un alimento del grupo de las harinas (por ejemplo, no debemos comer arroz con ensalada de papas y plátano en tentación, sólo uno tiempo de comida). Y visualizando las porciones del tamaño de un bombillo (si fuese una papa) ó del tamaño de un mouse o ratón de computadora para las pastas ó el arroz.
  3. Debemos consumir al menos 3 porciones de fruta al día que podemos incluir entre comidas y así evitar picar alimentos que sean desfavorables (una rebanada de piña, un mango pequeño ó un guineo pequeño, por citar algunos ejemplos). Una porción de fruta equivale aproximadamente al tamaño de una bola de tenis.
  4. Al comer carnes, quitarles toda la grasa visible y preferir hacerlas a la plancha, al horno, sudadas ó guisadas con condimentos naturales. La cantidad que debemos consumir es aproximadamente del tamaño de una baraja o naipe, o bien, del tamaño de la palma de la mano sin los dedos.
  5. Del grupo de vegetales, si estos son crudos, consumir la cantidad que deseemos (lechuga, pepino, tomate, berro, etc) y si son cocidos limitar su tamaño a un cucharón y medio (de servir arroz).
  6. Todos los días, tomar alimentos ricos en calcio, como yogurt (un envase) y leche (un vaso), de preferencia semi descremados o descremados.
  7. Limitar el consumo de azúcares y grasas. Si deseamos untarle mantequilla al pan o preparar algún alimento con ella, que sea del tamaño de un dado. Y no usar más de dos cucharaditas (de té) para endulzar el café o alguna infusión.
  8. Beber de 10 a 12 vasos (de 8 onzas) de agua al día.
  9. Realizar actividad física a diario. Todos los días debemos hacer actividades que nos mantengan en movimiento como: sacar a pasear al perro, cortar la hierba, subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, estacionar el carro un poco antes de nuestro lugar de destino y caminar o bajarse una parada antes, inclusive, volver a la antigua práctica de cambiar los canales del televisor manualmente ¡sin usar el control remoto!; de 3 a 5 veces por semana montar bicicleta, caminar, nadar, correr, bailar, al menos 30 minutos. De 2 a 3 veces por semana, hacer ejercicios de elongación o estiramiento como yoga y complemento con pesas al igual que actividades recreacionales al aire libre como pasear con la familia, cuidar las plantas del jardín, jugar billar, entre otras. Y por último evitar estar sentados más de media hora en nuestro lugar de trabajo o casa, procurar no pasar mucho tiempo frente a la computadora o con juegos de video.

Por último, no posterguemos nuestros deseos de vivir una mejor calidad de vida. Hágalo desde hoy y olvídese del concepto de que comer más sano es sinónimo de mucho sacrificio o “muerte de hambre”, porque de una forma sencilla y con la libertad de elegir una gran variedad de alimentos saludables podemos lograrlo.

Laura del C. Turner Y.
Nutricionista – Dietista