Frutos Secos

Frutos secos

Los frutos secos (maní, almendras, avellanas, pecanas, semillas de girasol, semillas de calabaza, pepitas de marañón, nueces, piñones, pistachos, entre otros) son alimentos energéticos ricos en grasas y proteínas que aportan grandes cantidades de vitamina B, vitamina E y ácidos grasos omega 3.

  • Su alto contenido de calcio lo hace sustituto de la leche en aquellas personas intolerantes a la lactosa o veganas, pudiendo ayudar a prevenir la osteoporosis.

Por ejemplo:

100 gramos de almendras contienen 240 miligramos de calcio           

100 gramos de avellanas contienen 140 miligramos de calcio

Las necesidades de calcio de un adulto son de 1,000 mg al día para los   varones y 1,200 mg al día para las mujeres (sin considerar el embarazo o la lactancia, donde las necesidades cambian).

Un vaso de leche de 8 onzas tiene 300 miligramos de calcio; si hacemos la comparación, ingiriendo 100 gramos de almendras, tendríamos un aporte de calcio bastante similar.

En ese sentido es importante saber que las leches de soya, arroz o almendras tienen un pobre contenido de calcio en comparación con los frutos secos y es por esto que los fabricantes han añadido calcio a estos productos haciendo que el contenido de este mineral sea similar al de un vaso de 8 onzas de leche de vaca.

  • Los frutos secos son ricos en fibra y su ingesta produce un tránsito más rápido del alimento por el tracto intestinal, por lo que una dieta rica en frutos secos previene el estreñimiento.
  • Recientes estudios demuestran que ayudan a la prevención y el tratamiento de la obesidad, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.

¿Cuánto debo consumir? La Fundación Española del Corazón, recomienda 3 a 7 raciones a la semana, tomando en cuenta que cada ración es de 20 a 30 gramos (1 onza).

Agrégalos a tus desayunos con cereal o en algunas preparaciones como ensaladas o pasta. Los frutos secos son buenos como meriendas.

 

Yoryana López

Nutricionista  

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