La fibra dietética y su importancia en la salud
Elaborado por: Lic. Clara Natera
En los últimos años, la fibra dietética ha tomado gran importancia en la salud. Existen diversos tipos de fibra y dentro de sus principales beneficios esta la prevención de algunas enfermedades como el cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares y alteraciones del tránsito intestinal.
La fibra dietética se encuentra principalmente en cereales integrales, frutas y vegetales.
¿Qué es la fibra dietética?
La Fibra la podemos definir como sustancia de origen vegetal, hidratos de carbono, resistentes a la digestión y absorción en el intestino, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso. La fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias asociadas de la planta.
Tipos de fibra
La fibra de tipo soluble en agua, retrasa el tiempo de tránsito gastrointestinal, reduce las velocidades de absorción de algunos nutrientes, da sensación de saciedad y disminuye las concentraciones plasmáticas de glucosa y de colesterol. Es rápidamente fermentada por las bacterias del colon y no tiene efecto laxante.
La fibra insoluble no es fermentada o lo es muy escasamente. Tiene efecto laxante, ya que, aporta volumen a las heces y facilita la evacuación de las mismas.
Ambos tipos de fibras se encuentran en proporciones variables en los alimentos, aunque de forma genérica puede decirse que la insoluble predomina en los cereales enteros mientras que la soluble abunda en frutas, vegetales y tubérculos. De forma industrial numerosos productos aparecen enriquecidos con las mismas, desde panes, bollos y bebidas
¿Qué cantidad se debe consumir?
Las recomendaciones de ingesta de fibra actualmente oscilan entre 25 a 30 g/día,
Beneficios de la Fibra
- Estreñimiento
La primera medida es cambiar los hábitos dietéticos. Una dieta rica en fibra (frutas, verduras, pan integral, etc.) y una abundante ingesta de agua pueden solucionar muchos casos de estreñimiento crónico. El ejercicio físico regular también ayuda a mejorar la evacuación.
El aumento de masa fecal y el estiramiento de la pared intestinal, producen los reflejos de propulsión y evacuación.
- Diverticulosis
La dieta rica en fibra es la medida terapéutica básica. El objetivo es prevenir la aparición de diverticulitis y evitar la progresión de la enfermedad diverticular así como alivio de los síntomas al favorecer el tránsito intestinal.
La fibra ayudaría a disminuir la presión colónica, reduciendo la posibilidad de que un divertículo se inflame o estalle agravando la situación. - Cáncer de colon
Se puede prevenir con una alimentación adecuada. La fibra dietética es uno de los factores más estudiados en la carcinogénesis colorectal existiendo varios mecanismos:- La fibra al aumentar el volumen del contenido intestinal puede diluir los carcinógenos potenciales que pueden estar presentes en el colon.
- Al disminuir el tiempo de tránsito intestinal reduce la posibilidad de contacto con las células de la mucosa intestinal.
- La capacidad que tiene la fibra de fijar carcinógenos potenciales como los ácidos biliares evitando su conversión a ácidos biliares secundarios considerados procarcinógenos.
- Capacidad de la fibra de disminuir el pH fecal disminuyendo la actividad de enzimas involucradas en el metabolismo de ácidos biliares.
- La generación de Ácidos grasos de cadena corta en el lumen intestinal, en especial el butirato, al inhibir este la proliferación de células tumorales colónicas.
Efectos adversos de la fibra
La fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon, puede producir: flatulencia, distensión abdominal, meteorismo y dolor abdominal.
Se han descrito algunos casos de obstrucción intestinal con el consumo excesivo de fibra, especialmente cuando existe un escaso aporte de líquidos.
Recuerde
Consumir diariamente alimentos ricos en fibra dietética para mantener un estado óptimo de salud y prevenir enfermedades con gran trascendencia en nuestra sociedad.
